ការធ្វើដំណើរឡានចម្ងាយឆ្ងាយ៖ បញ្ហាប្រឈមនានា

ការធ្វើដំណើរឡានចម្ងាយឆ្ងាយបង្កើតបញ្ហាប្រឈមពិសេសសម្រាប់ទាំងអ្នកបើកបរនិងអ្នកដំណើរ។ ការចំណាយពេលជាម្រួយម៉ោងនៅពីក្រោយចង្កូតអាចនាំឱ្យកើតមានការហត់នឿយផ្នែករាងកាយ ការហត់នឿយផ្នែកផ្លូវចិត្ត និងការកើនឡើងនៃហានិភ័យសុវត្ថិភាព។ មិនថាអ្នកកំពុងគ្រោងធ្វើដំណើរកំសាន្តឆ្លងប្រទេស ឬវិស្សមកាលគ្រួសារចម្ងាយឆ្ងាយក៏ដោយ ការយល់ដឹងពីបញ្ហាប្រឈមដែលអាចកើតមាននេះ និងវិធីជៀសវាងគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់ដំណើរដែលមានសុវត្ថិភាពនិងរីករាយ។

របៀបដែលការធ្វើដំណើរឡានយូរប៉ះពាល់ដល់រាងកាយរបស់អ្នក

រយៈពេលយូរនៃការបើកបរអាចប៉ះពាល់យ៉ាងសំខាន់ដល់សុខភាពរាងកាយរបស់អ្នក។ នេះជាបញ្ហាចម្បងនិងដំណោះស្រាយ៖

ហានិភ័យនៃការថយចុះសកម្មភាពរាងកាយ (Hypodynamia)៖
ការនៅក្នុងទីតាំងតែមួយអស់រាប់ម៉ោងបង្កការរឹងសាច់ដុំនិងឈឺចុកសន្លាក់។ សូម្បីតែកៅអីឡានដ៏ស្រួលបំផុតក៏មិនអាចការពារផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមាននៃការមិនមានចលនាយូរ។

យុទ្ធសាស្ត្រការពារ៖

• ឈប់សម្រាកគ្រប់២ម៉ោងយ៉ាងតិច១៥នាទី
• ធ្វើលំហាត់បត់ពត់ធម្មតា
• ដើរជុំវិញយានយន្តឬកន្លែងសម្រាក
• លេងហ្គេមសកម្មដូចជាចាប់បាល់ឬបាល់ទះក្នុងអំឡុងការឈប់យូរ

កម្រិតដែលណែនាំសម្រាប់ការបើកបរប្រចាំថ្ងៃ៖

• ការធ្វើដំណើររដូវរងា៖ អតិបរមា១០ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ
• ការធ្វើដំណើររដូវក្តៅ៖ អតិបរមា១២ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ
• ជៀសវាងការបើកបរពេលយប់បើអាច – រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការសម្រាកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ

ផលប៉ះពាល់ដល់ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ៖
ដំណើរយូរអាចធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នកចុះខ្សោយ ធ្វើឱ្យអ្នកងាយនឹងជំងឺ។ ជួយដល់សុខភាពរបស់អ្នកដោយការទទួលទានវីតាមីន និងជៀសវាងការពិសាកាហ្វេអីនច្រើនពេក ដែលអាចកើនភាពតានតឹងនិងការថប់បារម្ភ។

សុវត្ថិភាពចាំបាច់សម្រាប់ការធ្វើដំណើរ

ជៀសវាងការបើកបរដោយការវង្វេងចិត្ត៖
រៀបចំការកំសាន្តរបស់អ្នកជាមុន។ បង្កើតបញ្ជីចម្រៀងនិងរៀបចំតន្ត្រីរបស់អ្នកមុនពេលចាកចេញ ដើម្បីជៀសវាងជម្លោះលើស្ថានីយ៍វិទ្យុនិងកាត់បន្ថយការរំខានក្នុងពេលបើកបរ។

ការជ្រើសរើសអាហារឆ្លាតវៃនៅលើផ្លូវ៖

• ឈប់នៅស្ថានីយ៍ឡានដឹកទំនិញ – អ្នកបើកបរអាជីពដឹងកន្លែងស្វែងរកអាហារប្រកបដោយគុណភាពនិងតម្លៃសមរម្យ
• ជ្រើសរើសកន្លែងដែលមានពន្លឺល្អនិងមានមនុស្សច្រើនសម្រាប់សុវត្ថិភាព
• ជៀសវាងអ្នកលក់ផ្លែឈើនិងបន្លែតាមផ្លូវ ដើម្បីជៀសវាងការពុលអាហារ

ការពិចារណាសុវត្ថិភាពនិងសន្តិសុខ៖

• ជ្រើសរើសកន្លែងសម្រាកមានសុវត្ថិភាព ជាពិសេសនៅពេលធ្វើដំណើរម្នាក់ឯង
• កុំចុះសម្រុងលើសុវត្ថិភាពកន្លែងស្នាក់នៅ
• ពុំស្បែកជើងសមស្រប (មិនមែនស្បែកជើងជណ្តើរ) សម្រាប់ស្ថានភាពបន្ទាន់

គ្រឿងបរិក្ខារបន្ទាន់ចាំបាច់៖

• ថ្មចល័តដែលចាក់ពេញជាមួយអាដាប់ទ័រឡាន
• ភ្លើងពិល (ណែនាំ២-៣) ជាមួយថ្មបន្ថែម
• ទូរស័ព្ទចល័តដែលដំណើរការបានសម្រាប់ការទំនាក់ទំនងបន្ទាន់

បញ្ជីពិនិត្យការវេចខ្ចប់ពេញលេញសម្រាប់ការធ្វើដំណើរ

ការធ្វើដំណើរឡានចម្ងាយឆ្ងាយប្រកបដោយជោគជ័យតម្រូវឱ្យមានការរៀបចំដោយយកចិត្តទុកដាក់។ វេចខ្ចប់របស់ចាំបាច់ទាំងនេះក្នុងបរិមាណសមាមាត្រទៅនឹងរយៈពេលដំណើររបស់អ្នក៖

សំលៀកបំពាក់និងរបស់ផ្ទាល់ខ្លួន៖

• សំលៀកបំពាក់សមនឹងអាកាសធាតុ រួមទាំងស្រទាប់កក់ក្ដៅសម្រាប់ល្ងាចត្រជាក់
• ខោខាងក្នុងនិងស្រោមជើងបន្ថែម
• ផលិតផលអនាម័យផ្ទាល់ខ្លួននិងកន្សែង
• គ្រឿងសំអាងចាំបាច់

ការផ្គត់ផ្គង់អាហារនិងទឹក៖

• ទឹកផឹកនិងទឹករ៉ែ
• ទឹកបច្ចេកទេសសម្រាប់ថែទាំឡាន
• អាហារមិនខូច (គ្រោងសម្រាប់រយៈពេលដំណើរ + ២ថ្ងៃបន្ថែម)
• អាហារម្រេចដែលមានប្រូតេអ៊ីនច្រើននិងផ្លែឈើសែង

បរិក្ខារយានយន្តនិងការបោះតង់៖

• ឥន្ធនៈបន្ថែមនិងទ្រង់ទ្រាយសេវាកម្មរថយន្ត
• ចានស្បូន កែវ និងចង្កឹះបន្លាស់បាន
• ថង់សម្រាមនិងស្រោមដៃការងារ
• ចង្ក្រានចល័តឬឆ្នាំងហ្គាស
• ទែម៉ូសច្រើនគ្រឿង

របស់ដេកនិងភាពស្រួល៖

• ភួយនិងខ្នើយធ្វើដំណើរ
• កញ្ចប់ដេកនិងកន្រ្យាលដី
• តង់ (បើការស្នាក់នៅសណ្ឋាគារមិនធានា)

សុវត្ថិភាពនិងការរុករក៖

• ប្រអប់ព្យាបាលបឋមជាមួយឱសថផ្ទាល់ខ្លួន
• ផែនទីផ្លូវក្រដាសនិងឧបករណ៍ណែនាំ GPS
• ព័ត៌មានទំនាក់ទំនងបន្ទាន់

សុខភាពចិត្តនិងសុខុមាលភាពផ្លូវចិត្តក្នុងអំឡុងដំណើរយូរ

ការរក្សាទំនាក់ទំនងវិជ្ជមាននិងសុខភាពចិត្តក្នុងអំឡុងការធ្វើដំណើរឡានយូរ គឺសំខាន់សម្រាប់ជោគជ័យនៃដំណើរ។

ការរៀបចំមុនដំណើរ៖

• ធ្វើដំណើរតែនៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អប៉ុណ្ណោះ
• ដោះស្រាយជម្លោះណាមួយជាមួយដៃគូដំណើរមុនពេលចាកចេញ
• កំណត់ការរំពឹងទុកវិជ្ជមានសម្រាប់ដំណើរ

ក្នុងអំឡុងដំណើរ – គោលការណ៍ណែនាំការប្រាស្រ័យទាក់ទង៖

• ប្រើការលេងសើចដើម្បីបញ្ធូរភាពតានតឹងនិងស្ត្រេស
• គោរពចំណូលចិត្តតន្ត្រីរបស់អ្នកបើកបរ
• ចូលរួមក្នុងការសន្ទនានៅពេលអ្នកបើកបរចង់និយាយ
• ការបើកបរជំនួសគ្នាបើមានអ្នកបើកបរមានអាជ្ញាបណ្ណច្រើននាក់

ប្រធានបទសន្ទនាដែលត្រូវជៀសវាង (ច្បាប់អ្នកបើកបរឡានដឹកទំនិញ)៖

• នយោបាយ
• បញ្ហាសុខភាពផ្ទាល់ខ្លួន
• បញ្ហាគ្រួសារ (លុះត្រាតែអ្នកដំណើរទាំងអស់ជាសមាជិកគ្រួសារ)
• ប្រធានបទចម្រូងចម្រាសណាមួយដែលអាចបង្កឱ្យមានការឈ្លោះប្រកែក

សុជីវធម៌អ្នកដំណើរ៖

• អនុវត្តតាមសំណើរឈប់សម្រាកសមរម្យទាំងអស់ដោយគ្មានបណ្តឹង
• ជៀសវាងការរិះគន់បច្ចេកទេសបើកបររបស់អ្នកដទៃ
• គោរពតម្រូវការនិងចំណូលចិត្តផ្ទាល់ខ្លួន

ជំនួយការធ្វើដំណើរចុងក្រោយ៖

• រក្សាគំនិតវិជ្ជមានពេញមួយដំណើររបស់អ្នក
• រក្សាឯកសារសំខាន់ទាំងអស់ឱ្យងាយស្រួលទាញយកបាន រួមទាំងអាជ្ញាបណ្ណបើកបរអន្តរជាតិរបស់អ្នក
• រក្សាភាពស្ងប់ស្ងាត់និងទំនុកចិត្តក្នុងស្ថានភាពមិនរំពឹងទុក

តាមរយៈការធ្វើតាមគោលការណ៍ណែនាំដ៏ទូលំទូលាយនេះសម្រាប់សុវត្ថិភាពការធ្វើដំណើរឡានយូរ អ្នកនឹងត្រៀមជាស្រេចដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហាប្រឈមនៃការធ្វើដំណើរផ្លូវឆ្ងាយ ខណៈពេលដែលធានាបាននូវការស្រួលនិងសុខុមាលភាពរបស់អ្នកដំណើរទាំងអស់។ ចងចាំថាការរៀបចំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ការឈប់សម្រាកទៀងទាត់ និងការប្រាស្រ័យទាក់ទងវិជ្ជមាន គឺជាគន្លឹះសម្រាប់ដំណើរចម្ងាយឆ្ងាយជោគជ័យ។

សុវត្ថិភាពដំណើរ ហើយរីករាយនឹងការផុសផុងដំណើរផ្លូវរបស់អ្នក!